Objectif :
Monter les jambes proche de la verticale dans le prolongement du buste avec la tête en bas en étant suspendu à une barre avec les bras tendus puis conserver la position jusqu'à 30 secondes.
Aussi appelé "Levier Vertical", cet exercice renforce toute la sangle abdominale et le dos.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 6 - Tirage Jambes Fléchies.
De plus, arriver à faire quelques Toes to Bar vous permettra de monter en position sans aucun problème.
Protocole :
Suspendez-vous à une barre avec les bras tendus à largeur d'épaules en pliant légèrement les genoux si nécessaire. Sur une inspiration (ou expiration si vous préférez, les 2 façons de procéder étant valables), faîtes comme lors du niveau précédent mais cette fois, montez les hanches au-dessus des épaules puis une fois le buste proche de la verticale, tendez les jambes (si elles ne le sont pas déjà) de façon à ce que les cuisses frôlent la barre.
Une fois placé, maintenez la posture en prenant soin de ne pas poser les jambes contre la barre et en les gardant bien tendues dans le prolongement du buste sans flexion (ou cassure) au niveau des hanches. Le corps est alors quasiment à la verticale avec la tête en bas.
Engagez fortement votre sangle abdominale et vos dorsaux pour tenir la position plusieurs secondes.
Point très important : ne jamais plier les bras, aussi bien pour monter en position que pour la maintenir. En cas de flexion des coudes, le mouvement est considéré comme incorrect.
Cherchez à maintenir la position pendant 30 secondes lors de chaque série.
Il y a 4 séries à faire au total. Prendre 30 secondes de repos après une série avant de repartir.
| Exercice | Séries | Durée | Repos |
| Suspension Inversée | 4 | jusqu'à 30" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes en suspension inversée. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de suspension réalisé, la récupération est toujours de 30 secondes.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Bras toujours tendus avec prise à largeur d'épaules.
- Jambes tendues à ras de la barre dans le prolongement du buste.
- Tenir 30 secondes à chacune des 4 séries.
- Ne pas prendre plus de 30 secondes de repos entre chaque série.
